生活

2020.11.9

V-net編集部

【サッカー部のキミへ!】太ももを鍛える日常生活のススメ

「部活の時間以外でも筋トレをやりたい。」
「家に帰るとトレーニングの時間がとれなくて、ついついダラダラしちゃう」
「部活後はへとへとで筋トレなんかやってられない」
「鋭いシュートを決めたい!」
そう思っているサッカー部の皆さん!
特別に「筋トレ」の時間を持たなくても、日々の生活の中で少し意識するだけでもしっかりとトレーニングできるって知っていますか??
今回は、家でなかなか「筋トレ」の時間が持てないサッカー部員のために、日常生活のなかで「太ももを鍛えるトレーニング」を取り入れる方法をご紹介していきます。

 

※この記事はNCCA認定フィジカルトレーニングコーチ監修のもと作成されています。

まずは太ももの筋肉について知ろう!

太ももには大きく、大腿四頭筋とハムストリングスという筋肉があります。
大腿四頭筋は「大腿直筋(だいたいちょくきん)」「外側広筋(がいそくこうきん)」「内側広筋(ないそくこうきん)」「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」という4つの筋肉からできており、ひざを伸ばすときに使われる筋肉です。4つあるから「四頭筋」っていうんですね!
ちなみに、ハムストリングスは「大腿二頭筋(長頭)」「大腿二頭筋(短頭)」「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」という筋肉からできています。太ももの裏側部分にある筋肉でひざを曲げるときに使われます。

大腿四頭筋とハムストリングスについて

 

学校でできるプチトレ

自転車こぎ
自転車のペダルをしっかり踏み込むことで、大腿四頭筋に負荷をかけられるので、ちょっとしたトレーニングになります。ギアを重いものに設定するのもオススメです!
自転車に乗りながらトレーニング

階段ダッシュ
学校の階段を使って、ダッシュでのぼろう!ただし、周りに人が多い時は危ないから注意してくださいね。階段を一段飛ばしで上るとゆっくりでも負荷がかかりますよ。
階段トレーニング

ものを拾う時はゆっくりと
ペンや消しゴムを落とした時、膝を曲げずに伸ばしたまま拾ってみましょう!太ももの裏が伸びるのを感じたまま10秒ストップしてみてください。ハムストリングスをしっかり伸ばすことができます!
ものを拾いながら太もも裏をトレーニング

自宅でできるプチトレ

テレビを見ながら空中椅子
テレビやYoutubeなどを見ている時間、ぼーっとしていたらもったいない!腰を浮かすと太ももに力が入るので、テレビを見ながらトレーニングできますよ。長時間が難しい場合は、まずはCMの間だけでもやってみましょう♪
テレビを見ながらトレーニング

重いものを抱えてスクワット
妹や弟がいる人はラッキー!ぜひ抱えてスクワットしてみましょう。妹や弟からは喜ばれ、お父さんお母さんからも褒めてもらえ、筋トレもできて、一石三鳥!!
重いものを抱えて太ももを鍛えるスクワット

 

筋トレのあとは必ずストレッチを

筋トレで鍛えるだけではよい筋肉はつきません。しっかりとストレッチをしないと、筋肉が硬くなり、ケガの原因になってしまいます。運動部に所属している学生さんは特に注意が必要ですね!
ここでは寝たままできるストレッチを紹介します。
寝る前にしっかりと「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」をほぐし、筋肉を癒してあげましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

 

以上、日常生活のなかで取り入れるトレーニングをご紹介してきました。
太ももの筋肉を鍛えることは、スポーツをするうえでとても重要です。部活以外でも太ももを意識しながら生活することで、筋トレにつながっていきますよ!
ただし、体のどこかに少しでも違和感がある場合は無理をしないこと。正しいフォームでやりすぎないようにするのが大事なポイントです。
レギュラー目指して、トレーニングがんばりましょう!!

まとめ

・太ももには「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」がある

・学校や家などでのちょっとした動きでも太ももを意識して、負荷をかけることでプチ筋トレになる

・筋トレのあとは必ずストレッチ。硬い筋肉はケガのもと!

・体に不調があるときは無理をしない。悪化する前に顧問の先生や医者に相談しましょう。

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