生活

2021.3.16

V-net編集部

【中高生のみなさんへ】勉強やスポーツにも影響?!朝ごはんを食べる4つのメリットとは?

「毎朝、ぎりぎりまで寝たいから、ご飯は食べない」
「朝は食欲がないから、朝ごはんは野菜ジュースだけ」
そんな毎日を送っていませんか??
何度も聞いたことがあると思いますが、朝ごはんを食べることは、皆さんの学生活を楽しくするために大切な要素のひとつです。
朝ごはんの重要性を知って、明日から勉強もスポーツも絶好調な毎日を過ごしましょう!

 

※この記事は管理栄養士の監修のもと作成しています。

何問正解できるかな??朝ごはん○×クイズ

まずは、朝ごはんのことをどのぐらい理解できているか、クイズでチェックしてみましょう!

試験前日は遅くまで勉強するから、夜食を食べたほうがいい

夜食は食べ方がいい?

【答え】×
夜遅い時間に食事をとると、睡眠中も胃腸が動いてしまうため、熟睡することができません。そうすると朝起きられず、朝食を抜きがちに。朝食をとらないと、脳のエネルギー不足による集中力の欠如を引き起こします。これまでの勉強の成果を無駄にしないためにも、試験前日は早めに夕飯をすませて、早めに休み、翌朝はしっかり朝食を食べる習慣を身につけましょう。

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大事な試合当日。午前中からたくさん動くので、朝ごはんは食べないほうが体にいい

試合当日は朝ごはんを食べないほうがいい?

【答え】×
寝ている間も、エネルギーは消費され続けており、朝起きた状態では、残されたエネルギーは0に近い状態です。この状態では、普段のトレーニングの成果を十分に発揮することはできません。エネルギーを補給するためにも、きちんと朝ごはんを食べることが大切です。ただし、お腹いっぱいに食べてしまうと、体が重く感じるので腹八分目におさえましょう。プロテイン飲料を活用するのもいいですね。

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朝型の人と夜型の人。勉強やスポーツの成績がいいのは朝型の人

朝型の方が成績がいい

【答え】○
朝食を毎日食べている人とそうでない人の勉強やスポーツの成績を比べたところ、朝食を毎日食べている子どもの方が平均正答率や体力合計点が高いという結果が出ています。

朝食の摂取と学力調査及び体力調査との関係

スポーツの世界では、早寝早起きをして朝ごはんをとることは基本中の基本ともいわれているようです。勉強においても、集中力の向上が見込めるので朝ごはんをきちんと食べる朝型の方が効果的といえるでしょう。

朝食を抜くと、1日の摂取カロリーが減るので、痩せられる

朝食を抜くとやせられる?

【答え】×
私たちの体は、食事をすると体温が上がります。
体温が上がると、免疫力の向上や基礎代謝量(身体を維持するために消費するカロリーの量)の向上などいいことがたくさん。
朝食を抜くと、体温が上がらずに基礎代謝量が減り、脂肪を燃焼しにくい身体になってしまいます。朝から体温を上げるためにも、朝ごはんはとても大事なんです。ただし菓子パンは、集中するどころか眠気を誘発するため、オススメしません。(糖質が多く含まれており、血糖値が急激に上下するため)
また、朝ごはんを毎日よく噛んで食べることで、腸の働きが活発になり、排便習慣が整います。便秘の解消にもつながり、ニキビ改善や肥満解消などの効果もあります。

朝食を食べなくても、昼食と夕食で摂取カロリーや栄養を調整すれば問題ない

【答え】×
朝食は、単にカロリーをとればいいというわけではありません。午前中の授業をしっかり聞くためにも、朝に脳の唯一のエネルギー源である「ブドウ糖」が必要となります。私たちの身体は寝ている間もエネルギーを消費しています。前日の夕食で摂取したブドウ糖は、寝ている間に消費され、朝にはからっぽの状態です。そのため、
また、朝ごはんをよく噛んで食べると、セロトニンが分泌されます。これは、睡眠ホルモンメラトニンの材料となるもので、質の良い睡眠には欠かせないもの。夜ぐっすりと寝るために、朝ごはんは重要なカギとなります。
さらに、朝食をとることで体温が上がるため、免疫力が向上。風邪をひきにくくなります。

朝ごはんを食べるべき4つの理由

①集中力や記憶力アップ。朝からしっかり動ける!

エネルギー不足な状態の脳に「ブドウ糖」チャージで、脳の働きが活発になります。

②免疫力アップ!

食事をすることで、体温があがると、免疫力があがります。大事な試験や試合に、万全の体調で臨むことができます。

③睡眠の質が高まる!

朝ごはんをよく噛んで食べることで、睡眠ホルモンメラトニンの材料となるセロトニンが分泌されます。ぐっすりと寝ることができ、翌朝も気持ちよく目覚めることができます。

④排便習慣が整う

よく噛むことで脳や身体が目覚め、腸が活発になります。また、排便習慣が整うと肌がきれいになったり、太りにくい身体をつくることができます。

朝ごはんを食べる気にならない場合

朝ごはんが大事なのはわかったけど、それでも朝は食べる気がしない。
そう感じている人も多いと思います。
朝食をとらない人の約7割が「食べる時間がない」「食欲がない」ことを理由に挙げています。確かに起床直後は、食欲がわきません。まずは、朝ごはんを食べる時間を確保できるように、早寝早起きの生活習慣を身につけることが大切です。早起きすると、夜も自然と早い時間に眠くなります。また、夕飯を早くすますと、朝はお腹がすいて自然と目が覚めます!最初は大変ですが、数日すると体も慣れてくるでしょう。
大事な試験や入試、試合やコンクールといった大事な場面で本領発揮するためには、朝ごはんは欠かせません。しかし、普段食べ慣れていないのに、当日だけ朝ごはんを食べるようにしようと思っても、うまくいかないものです。
朝、なかなか起きられない場合は、まず睡眠を見直し、いつもより15分早く起きるところから始めてみましょう!

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朝は何を食べたらいいの?

ここまで、朝ごはんの重要性、食べる時間確保について説明してきました!
次にどういうものを朝ごはんに食べたらいいかをお伝えしていきます。

【朝食レベル1】朝ごはんを食べる日がほとんどない人

軽い朝ごはんのイメージ

朝ごはんには、自分の体に朝が来たことを知らせる役割もあります。まずは、朝に何か口にすることから始めましょう!固形物が難しいようなら、牛乳や豆乳、野菜ジュースなどの飲み物でもOKです。おススメは温かいスープやお味噌汁。それとバナナです。スープやお味噌汁は、インスタントでたくさんの種類が販売されているので、その日の気分に合わせることもできますね。また、バナナは、糖質のほかビタミンやミネラル、食物繊維など多くの栄養素が含まれているので、こちらもオススメです。ヨーグルトと一緒に食べるのもいいですね。
朝に、何か口にすることに慣れてきたら、次のステップにすすみましょう!

【朝食レベル2】野菜ジュースやヨーグルト、スープなどが朝ごはんの人

朝ごはんのイメージ

毎朝、何かを口にしているのは素晴らしいです!!次のステップとして、ごはんやパンといった炭水化物をとってみましょう。炭水化物は体内で消化されるとブドウ糖に変わります。このブドウ糖は、唯一の脳のエネルギー源。午前中の勉強の能率を上げるためにも、朝食で炭水化物をとることが大事なのです。

【レベル3】パンやごはん(おにぎり)だけを食べている人

おにぎり朝ごはんのイメージ

きちんと炭水化物を食べているみなさん!本当に素晴らしいです!!こうなったら、もう1段階上をめざしてみましょう!成長期のみなさんにとってたんぱく質は大切な栄養素。パンやごはんに、卵やウインナーを追加したり、おにぎりの具にツナや鮭を選ぶようにするとバッチリです。
他にも、野菜や豆腐などお好みの具を入れられるお味噌汁もおススメです。

以上、朝ごはんの大切さについてお伝えしてきました。
朝は時間に余裕もなく、食欲がでないという人も多いと思いますが、朝ごはんは成長期の皆さんにとって特に重要な意味を持ちます。勉強やスポーツに打ち込んで、しっかりと結果を出すためにも、朝ごはんを食べる習慣を身につけましょう!

まとめ

・朝ごはんにはカロリー摂取以外にも様々な役割がある

・朝ごはんを食べる時間がない人は、まずは15分早く起きてみよう!

・いきなり理想の朝ごはんを食べなくてもOK!まずは口にすることから始めてみましょう!

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