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2021.4.19

V-net編集部

【ゴルフ好き必見】めざせスコアアップ!ゴルフ上達のためのストレッチと体幹トレーニングを紹介!

「最近ゴルフを始めたけど、うまくならない」
「なかなか100を切れない!」
「ゴルフのスコアが伸び悩んでいる・・・」
とお悩みのゴルファーの皆さん!ゴルフに必要な筋肉が弱っていると、いくら練習をしてもうまくいきません。
いつもは部活生向けの情報を発信していますが、今回はゴルフ部員だけでなく、ゴルフ好きな保護者の皆さまのために、スコアアップをめざすためのストレッチとトレーニングを紹介していきます!

 

※この記事はNCCA認定フィジカルトレーニングコーチ監修のもと作成しています。

柔軟性と体幹の強さがスコアアップのカギ

ゴルフのイメージ

先日、松山選手がマスターズ初制覇を成し遂げ、大盛り上がりのゴルフ界。もっとゴルフを上手になりたい!と思った方も多いのではないでしょうか?
スポーツ全般にいえることですが、ゴルフにおいても柔軟性と体幹の強さがカギとなります。飛距離を伸ばし、正確なコントロールを可能にするために、プロゴルファーも日々、体幹トレーニングを行っています。
また、体幹だけではなく体の柔軟性もとても重要です。ゴルフではスイングをする際、体を捻る動作をスムーズに行うことで、力がボールに伝わりやすくなり、スコアアップにつながります。特に、下半身を固定させたまま上半身を回旋させる、というゴルフ特有の動きは、正しく行わないと体に負担がかかってしまいます。ケガをしないためにも、まずはしっかりとした体づくりを心がけましょう!

体幹を強化する3つのメリット

「柔軟性」というのはなんとなく理解できる方も多いと思いますが、「体幹」をきちんと説明できないかたも多いと思います。なんとなく腹筋周りの筋肉のことだと思われがちですが、じつは「体幹」とは手足を除いた首から下の部分のこと。つまり胸、背中、肩、股関節、お腹周りまでの筋肉のことを指します。
では、柔軟性と体幹をを強化することで、どういうメリットがあるのか。一つひとつ見ていきましょう!

メリット①飛距離が伸びる

ゴルファー全員が望む、飛距離。より遠くまで飛ばすためにはどうすればいいのでしょうか?まずは、体幹を強化することで、体とスイングが安定。そうすることで、ボールの芯を捉えやすくなります。そして、体の柔軟性をいかして体を十分に捻ることで、ボールを遠くに飛ばす力が生まれます。ボールにしっかりと力が伝わることで、飛距離を伸ばすことができるんですね。

メリット②スイングの軸が安定する

体幹がしっかりすると、体を捻ってもぶれにくくなるため、きれいなフォームで打つことができます。飛距離だけでなく、スイングの軸が安定することで、狙ったところにボールを運べるようになります。
また、体幹がしっかりしていると後半でもフォームが崩れにくいため、スコアも安定させることができます。

メリット③ケガの予防

体幹が弱いまま、また柔軟性がないまま無理なフォームでゴルフを続けると、体の一部に負担がかかってしまいます。無理に体を捻る動作を続けると腰等を痛める原因となります。体幹を強化すると、体に余計な負担がかからないため、ケガの予防になります。姿勢も改善されるので、腰痛や肩こりの予防にもなりますよ!

自分の体幹をチェックしてみよう!

まずは、ご自身の体幹をチェックしてみましょう。やり方はとても簡単!片足立ちで姿勢をキープするだけ。キープする時間を長くしていくと、体幹トレーニングにもなるので、クリアできた方も毎日チャレンジしてみて片足で立っていられる時間をのばしていきましょう!みなさんは何秒キープできますか??


1)足を肩幅程度にひらいて立ち、息を吐きながらお腹に力を入れる
2)次に、息を吸いながら左足を軽く上げる
3)両手を左右に広げ、目線は正面、肩の位置が左右同じ高さになるようにし、そのまま20秒キープでクリア!左右行いましょう。

体幹チェックテスト

【両方とも20秒キープできた方】
まずは第一段階クリア!次は40秒キープを左右3セットを続けて、体幹トレーニングにチャレンジしていきましょう!

【片足だけキープできなかった方】
片足だけ筋力が不足している、姿勢のゆがみなどが原因かも。体幹だけでなく、脚力を鍛えるトレーニングもしてみてはいかがでしょうか?

【両方とも20秒キープできなかった方】
体幹がかなり弱っています・・・。まずはこのテストにクリアできるよう、毎日続けてみましょう!

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柔軟性をアップさせる2つのトレッチ

自分の体幹をチェックしたところで、まずは柔軟性強化のためのストレッチを紹介していきます。特別な道具を使わず、自宅でできるものばかりですので、毎日コツコツと続けていってくださいね!

柔軟性をアップさせるストレッチ①

1)クラウチングスタートの状態からスタート
柔軟性トレーニング

2)前に出した方の足をゆっくりと曲げる(膝が外側になるように)。後ろの足はまっすぐに膝を伸ばす
※前の膝が90度になるのが理想ですが、無理をせずにできるところから始めましょう!
柔軟性トレーニング

3)前に出している足とは反対側の腕を、ひざが向いている方向にゆっくりと体を曲げる。呼吸をとめずに3秒~6秒キープ。左右10回ずつ繰り返す。
※左足が前に出ているときは、右腕を前方に伸ばす

柔軟性ストレッチ

柔軟性をアップさせるストレッチ②

1)①と同様、クラウチングスタートのポーズからスタート。手の先がつま先よりでないように注意!
柔軟性ストレッチ


2)前に出した足と同じ方の腕を天井に向け、伸ばしていく。目線は、指先を見るようにし、身体を捻るのがポイント。床に対し、腕が垂直になるぐらいまでがんばってみましょう!呼吸をとめずに3秒~6秒キープ。左右10回ずつ繰り返す。

柔軟性トレーニング

3)余裕がある人は、後ろの膝を床から離してみましょう!
柔軟性ストレッチ

体幹を強化するトレーニング

次に紹介するのは、体幹強化トレーニング。一時とても流行ったので、チャレンジしたことがある方も多いかもしれませんが、体幹を鍛えるならやっぱりプランク

1)うつぶせの状態から、ひじを90度に曲げ、肩の真下になるように床につける
プランク

2)頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにして、20秒キープ×3セット。
少しずつ時間をのばしていって、40秒×3セットできるようにがんばりましょう!

プランク
※腰が下がったり、おしりがあがらないように気をつけてましょう!
プランクのダメな例
プランクのダメな例

3)この姿勢が難しい人は、床に膝をついた状態からスタートしてもOK!
逆に、楽にできる場合は、片手、片足を浮かすと負荷を上げることができます。

以上、ゴルフのスコアアップに役立つストレッチとトレーニングを紹介してきました。
技術的な部分はレッスンプロなどに習うことはできますが、体幹や柔軟性といった体の土台づくりは、どうしても自分でやっていくしかありません。ジムに通うのがベストですが、それもなかなか難しいもの。まずは1日5分からでもいいので、自宅で運動をする習慣を身につけてみませんか?毎日行うと効果も出やすく、ケガの予防にもなります。楽しいゴルフライフを送ってください!

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まとめ

・ゴルフのスコアアップには、柔軟性&体幹強化が効果的

・1日5分ずつでもいいので、毎日トレーニングをやってみよう!続けることが大事!

・トレーニング後は、ストレッチも忘れずに

・ケガを予防して、楽しいゴルフライフを送りましょう!

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