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学校生活

2021.5.18

Vnet編集部

姿勢で成績アップ?!猫背改善ストレッチで正しい姿勢を身につけよう!

「勉強し始めても、すぐに疲れてしまう」
「授業中、集中力が続かない」
「親から姿勢が悪いと注意される・・・」
こんな経験や悩みありませか?勉強していて疲れる、集中力が続かないのは、実は姿勢の悪さが原因かもしれません。
保護者の皆さんもデスクワークが中心の方は、猫背が気になる方も多いのではないのでしょうか?「正しい姿勢」は、確かに慣れるまでは少し大変ですが、楽な姿勢に逃げるほど姿勢も悪くなってしまいます。
今回は、現代人に多い「猫背」にスポットを当て、姿勢改善ストレッチを紹介していきます。

 

※この記事は、NCCA認定フィジカルトレーニングコーチ監修のもと作成しています。

正しい姿勢で勉強するメリット

集中して授業を受ける

姿勢が悪いと、内臓や肺が圧迫され、酸素を吸い込む量が不足しがちになります。姿勢を正すことで、酸素を脳にしっかりと送り込め、全身の血流がよくなります。その結果、次のような効果を得ることが期待できます。
①眠くなりにくい
②集中力があがる
③疲れにくくなる、肩こりなどが解消される

他にも姿勢が悪いと、骨盤のゆがみなどから太りやすくなるといったデメリットもあります。姿勢を正そうと思っても、すぐにできるものではありません。今のうちに、正しい姿勢を身につけておきたいですね。

猫背の原因

猫背になってしまう原因としては大きく2つが挙げられます

長時間同じ姿勢で机に向かう

勉強やデスクワークでは、どうしても肩が内に入った前かがみの姿勢になりがちです。この姿勢をずっと続けることで、骨盤のゆがみ、筋肉の衰えにつながり、さらに姿勢が悪くなるという負のスパイラルに入ってしまいます。

スマホ操作

スマホ首

スマホを見るとき、皆さんはどんな姿勢になっているか意識したことはありますか?
ほとんどの方が、うつむく姿勢になっていると思います。ストレートネックという言葉を聞いたことがある方も多いと思います。この姿勢は、首への負担がかかっている状態です。結果、背中が丸まり、猫背の原因となってしまいます。

猫背チェック

まずは、自分が猫背かどうかをチェックしてみましょう!
あくまで現状の確認が目的なので、姿勢をよくすることを意識せずに、自然な状態でやってみてくださいね。
①壁に背中をつけて立つ
②この時に、頭、背中、おしり、かかとの4点がきちんと壁についているかをチェックします。

猫背チェック

【4点とも壁についている人】
素晴らしい!今のところ、猫背ではないようです。これからも油断せずに、正しい姿勢を意識しながら生活しましょう!
【4点とも壁についてはいるが、頭とおしりどちらかが離れていたほうが楽】
猫背予備軍です。今の姿勢を続けていると、間違いなく猫背になってしまいます。そうならないためにも、毎日少しずつストレッチを行い、正しい姿勢を身につけていきましょう!
【頭かおしりのどちらかが壁についていない】
残念!猫背である可能性が大です!今は自覚症状がなくても、この姿勢を続けているといつか様々な弊害がでてきます。今のうちから、猫背改善のためにストレッチをがんばりましょう!!

正しい姿勢を知ろう!

よい姿勢でいるつもりでも、もしかしたらそれが間違っている場合も…まずは正しい姿勢を知りましょう!

立っているとき

正しい姿勢とよくない姿勢

正しい姿勢とは、先ほどの姿勢チェックで壁に頭、背中、おしり、かかとの4点がついている状態を指します。「姿勢を正しくしてください」というと、ほとんどの人が背筋をピンと伸ばすと思います。猫背を改善しようと、背筋を伸ばそうとすると反りすぎてしまう方がいますが、これは反り腰といって、正しい姿勢ではありません。先ほどのチェックテストの状態で、腰の部分に片手が余裕で入ってしまう人は、反り腰の可能性が高いです。こまめに姿勢チェックをすることで、正しい姿勢を体に覚えさせていきましょう!

座っているとき

下記のポイントを意識して、座りましょう!

正しい座り方

・椅子に深くかける
・あごをひき、背筋を伸ばす。背もたれを利用し、背中がまっすぐになるように意識する。背中を反りすぎないように注意!
・机といすの間は開きすぎないように
・ひじの角度が90度を意識する
・ひざは、股関節と平行か、ひざが少し高くなるようにする

猫背改善ストレッチ

先ほど紹介した「正しい姿勢」をやってみてどうでしたか??結構きついし、ずっとこの姿勢はムリ!と思った方もおおいはず。この姿勢がきつい方は、そもそもの筋力が弱っている証拠。そこで、ここでは勉強の合間にできる、簡単ストレッチを紹介していきます。毎日続けて、正しい姿勢をキープできる時間を増やしていきましょう!

胸のストレッチ

胸を開き背骨のバランスを整えていきます。
①仰向けになり、両ひざを立てる。ひざは90度になるように。両腕は、体の横に置き、手のひらを天井の方に向けて伸ばす。
胸を開くストレッチ1

②顔と体の中心を動かさないように、両ひざをゆっくり右側に倒す。この時、左側の肩甲骨が床から離れないよう注意!
胸を開くストレッチ2

③反対側も同様に行う【左右10回ずつ】
胸を開くストレッチ3

肩のストレッチ

①右腕を左側に伸ばす
肩のストレッチ1

②左腕で右腕を挟み、右腕が伸びるようにゆっくりと左側に引く【左右30秒×3セット】
肩のストレッチ2

腕のストレッチ

①右腕を真上に上げ、ひじを曲げる。腕は頭の後ろにまわす。
腕のストレッチ1

②左手で右ひじを下に向けてゆっくり押す。【左右30秒×3セット】
腕のストレッチ2

背中のストレッチ

①両手を上にあげる。腕が曲がらないように!
背中のストレッチ1

②肘が90度になるように両手を下げて、姿勢をキープ【30秒×3セット】
背中のストレッチ2

タオルやゴムバンドを持って、上げ下げすると背中のトレーニングになります!10回×3セットから始めて、少しずつ回数を増やしていこう!
セラバンドを使った背中のストレッチ

以上、姿勢の大切さと猫背改善ストレッチを紹介してきました。
猫背は集中力の低下だけでなく、便秘や肩こり、腰痛などを引き起こす原因にもなります。勉強や仕事の効率をあげるためにも、勉強の合間にこういったストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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まとめ

・正しい姿勢で机に向かうと、勉強の効率アップ!

・まずは正しい姿勢を知り、少しずつキープする時間を長くしていこう!

・正しい姿勢が辛い人は、日々のストレッチで筋肉ほぐしながら鍛えよう!

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